年齢を重ねると、認知症は他人事ではなくなりますよね。
今すぐ何かがあるわけではないけれど、「将来、大丈夫かな」と私も頭をよぎることがあります。
不安ばかり集めるのではなく、暮らしを少し整えることから始めてみよう。今日からできる小さなことを習慣として取り入れてみようと思います。
64歳の私が調べて、これなら続けられそうと感じた認知症予防につながる習慣をまとめています。
昭和をモチーフにしたオリジナル塗り絵や、思い出の昭和のイラストを描いている小さな工房、「ひふ美と工房」のブログです。
暮らしに役立つ情報も交えながら、塗り絵の楽しみ方をお届けしています。ブログ記事は、サイトの制作・運営をしているfu管理人が書いています。
60代からでもできる認知症予防｜今日から始めたい7つの習慣
認知症予防は、運動や食事、睡眠などの生活習慣と深くかかわっているといわれています。ここでは、60代からでも無理なく始められる7つの習慣を紹介します。
体を動かす(有酸素運動)
ウォーキングなどの有酸素運動は、認知機能の維持に役立つと言われています。
WHOでも、身体活動を認知症リスク低減のひとつとして挙げていて、週に合計150分ほどの中強度運動が目安とされています。
150分と聞くだけで「そんなに？」と思ってしまいますよね。
私は、買い物ついでに少し遠回りしてみたり、お天気の良い日にゆっくり歩いてみたり「今日は少し歩けたかな」ぐらいで良いと考えています。
自分なりに、続けられる形を見つけること。まずは、体を動かそうと決めました。
食事を少し整える
野菜や魚を中心とした食事は、認知症リスクの低減と関連があると言われています。
野菜や魚、オリーブオイルなどを多くとる「地中海食」という食事スタイルは認知症予防の研究でも良く取り上げられていて、実践している人は認知症の発症リスクが低い可能性が報告されています。
とはいえ、毎日完璧な食事を作るのは大変ですよね。
だから私は、「今日は野菜をたくさん食べられたら合格」ぐらいの気持ちで考えています。
人と話す時間を持つ
年を重ねると、人と話す機会が減ってくることがあります。
けれど会話や交流は、脳にとって大切な刺激になると言われています。
研究では、社会的なつながりが少ない人は認知症のリスクが、高くなる可能性があると報告されています。
認知症予防のための生活習慣の中で社会参加や人との交流を保つことを、大切な要素として挙げられています。
特別なことをする必要はなくて、
- 家族と話す
- 友人と電話をする
- 近所の人と立ち話をする
そんな、日常会話の中でも十分だと思います。私も、誰かと少し話をした日は気持ちが明るくなります。
これも、無理なく続けられる大切な習慣だと思います。
脳を使う習慣を持つ
読書や計算、手芸など脳を使う活動は脳への刺激になると言われています。
認知症予防の低減のための生活習慣として知的活動(脳を使う活動)を続けることは、大切です。
塗り絵を提供しているサイトの管理人として、手軽に始められる「塗り絵」もそのひとつだと思います。
色を選んだり、ゆっくり塗ったりしていると自然と手と頭も動いているように感じるからです。
気軽に始められて、楽しみながら続けられる。それが、塗り絵の良さだと感じています。
質の良い睡眠をとる
睡眠は、脳を休ませる大切な時間です。慢性的な睡眠不足や生活リズムの乱れは、認知機能に影響する可能性があると言われています。
WHOも、健康的な生活と規則正しい生活リズムの大切さを示しています。
64歳になった今は、無駄に起きていることはやめ早く休むようにしています。
年のせいか、夜中や朝方にトイレに起きるので朝までぐっすり眠れる日も少ないです。
それでも、できるだけ良い睡眠が取れるよう、これからも心掛けていきたいと思います。
生活習慣病を放っておかない
高血圧や糖尿病・脂質異常症などの生活習慣病は、認知症のリスクと関連している可能性があると言われています。
認知症のリスクを減らすために、血圧や血糖の健康管理が大切だとされています。
私も年齢を重ねるごとに、健康診断の結果が気になるようになりました。
父は75歳の時に胃癌で亡くなりましたが、高血圧と糖尿病で長年治療していたので、遺伝的に気になるところです。
幸い今のところ、問題はありませんが安心せず気をつけていければと思います。
ストレスをためこまない
ストレスが続くと、心や体の調子だけでなく、脳の働きにも影響すると言われています。
忙しい毎日の中では、ストレスが溜まってしまうこともがあります。
そんな時は、好きなことをしたり、ゆっくり休んだりして気分転換をすることも大切だと思います。私は、散歩をしたりYouTubeで動画を見たりして気分転換をしています。
また、ストレスを感じたら呼吸法を試したりしています。呼吸に意識を向けるだけで、不思議と落ち着いてきます。
起こった事柄の見方を変えることも、心がけています。良くない出来事ことでも、少しでも前向きに考えられる面がないか探してみるようにしています。
まとめ
年齢を重ねると、物忘れや体の変化が気になることも増えてきます。ですが、暮らしの中で出来る小さな習慣が、心や体を守ることにつながるのかもしれません。
私もまだ試行錯誤の途中ですが、
できることを一つずつ続けていきたいと思います。
この記事が、同じように不安を感じている人のヒントになれば嬉しいです。
将来の自分のために|認知症が気になり始めた今、暮らしの中で出来ること、の記事もお読みください。
