夏が近づくにつれて、多くの山での「山開き」のニュースが耳に届いてきますね。アウトドアスポーツ愛好家や登山者は、ぼぼ必ず行動食を携帯しているそうです。
一方で、室内での時間を楽しむ私たちにとって、行動食という言葉は少し遠く感じられます。しかし、登山に何を持って出掛けるのか、興味がわきましたので色々と調べてみることにしました。
行動食は目的を達成するための、エネルギーチャージを提供します。この知識が、インドア派にとっても、役に立つ日が来るかもしれません。(災害時・忙しい時など)
そんな役立つ情報を、ヒントとしてまとめています。7月の絵日記ぬりえ「山開き」をきっかけに、日頃の備えも見直してみませんか？
昭和をモチーフにしたオリジナル塗り絵や、思い出の昭和のオーダーメイドイラストを描いている小さな工房、「ひふ美と工房」のブログです。暮らに便利な情報もお届けしています。
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「山開き」塗り絵：山登りと新緑の美しさを塗りながら楽しみましょう
・大人と高齢者のためのぬり絵初心者向け『おすすめ色鉛筆の選び方』
【山開き】
インドア派には、ちょっと縁遠い山登りの光景です。
山を登って下りるまで、エネルギーや水分そのほかの栄養素もバランス良く摂取しながら行動することが大切です。
それは、日常生活も言えることですよね。
「山開き」塗り絵から：山登りのリュックに行動食は欠かせない
行動食を知っていますか？
塗り絵が好きなインドア派のみなさんは、登山を楽しむ方々のリュックの中に、行動食と呼ばれる食べ物が準備されているのをご存じでしょうか。
「山開き」という言葉はよく聞くけれど、どんな意味なのか？また、「行動食」とは具体的に何を指すのか、詳しく見ていきましょう！
そもそも山開きとは?
山開き
山開きは、一般の人々が山へ登山できる期間を示し、山ごとにその期間が定められています。山開きの初日には、安全祈願やさまざまなイベントが行われるます。
かつて、山が神聖視されていた時代には修験者や山伏以外の人々の立ち入りが、禁止されていました。しかし、神仏を祭る霊峰にお参りしたいという庶民の願いから、江戸時代には夏の間の一定期間だけ「山開き」として登山が許されるようになります。
やがて、「山開き」はその始まりや行事を告げる言葉となって行きます。
アウトドア活動と行動食
行動食は活動低下を防ぐ
登山は長時間の有酸素運動で、多くのエネルギーを消費します。エネルギーを補給せずに運動を続けると、体内の血糖値が下がり脳の活動も低下します。
これを山の言葉で、「シャリバテ」というそうです。シャリ＝飯が足りなくてバテてしまうことを示します。糖質が足りなくて起こる低血糖状態のことで、車でいうガス欠に似ています。
糖質を補給せずに運動を続けると、筋肉や内臓のたんぱく質が分解されます。適度な感覚で、行動食によるエネルギー補給が必要です。
日常生活に役立つ知識: 行動食の活用法
アウトドアに学べ
外出時のカバンに入れておけば、出先でのトラブルにも
対応できるエネルギー補給ができるので安心ですよね。
インドア派が行動食から学ぶことは、日常生活にも役に立ちます。食品の選び方や持ち運び方を知っておくだけでも、災害時や緊急時に備える準備ができます。
また、行動食には栄養バランスが考慮されおり、持続可能なエネルギー源として機能します。忙しい時や、外出先での食事代わりとしても利用できます。
行動食の選び方のポイントです
何をどう選ぶかのヒント！
山登りする人が行動食として選ぶ時のポイントは、カロリー・持ち運びやすさ・食べやすさ・栄養素・保存性ということです。
| 【選ぶポイント】 | |
| カロリー | 長時間の登山で消費するエネルギーを補給するため、行動食はカロリーが豊富であることが重要です。 |
| 持ち運びやすさ | 軽量でコンパクトなパッケージや、ポータブルな形状であることが重要です。大きなパッケージの物は、ジップロックやプラスチック製の水筒やボトルを使ってコンパクトにまとめる。 |
| 食べやすさ | サッと取り出して、食べられる個包装のものが便利です。 |
| 栄養素 | 必要な栄養素が、バランス良く含んでいることが重要です。特に、炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素がバランス良く摂取できるものが良いです。 |
| 保存性 | 持ち歩くことができ、持続可能な保存性があることが重要です。高温や湿気にも強いものが好まれます。 |
栄養バランスを考慮して選びましょう
行動食＝高カロリーという誤解は避けた方が良いです。なぜなら、栄養素の偏りは体に負担をかける可能性があるからです。
行動食に大切なものは「五大栄養素」をバランス良く摂取することです。特に、体を動かす際の主要エネルギー源である炭水化物が重要です。
そのため、炭水化物(糖質)を最優先に摂取し、脂質とたんぱく質と組み合わせて摂取することが大切です。
エネルギー源となる三大栄養素「炭水化物(糖質)・脂質・たんぱく質」は、ビタミンやミネラルなどによって働きます。ビタミンやミネラルは、栄養素の代謝をサポートし体の機能を正常に保つ役割も持ちます。
特にミネラルは、筋肉の収縮や、神経の伝達など重要な機能を担っています。
５大栄養素
【炭水化物(糖質)】
炭水化物は、消化・吸収が早く急なエネルギー補給が必要な場面で、効果的です。行動中に消費されたエネルギーを迅速に補給し、疲労を軽減し、持久力を維持します。
【たんぱく質】
たんぱく質は、筋肉や身体の組織の修復や、再生に不可欠です。運動後に摂取することで、疲労した筋肉を効果的に修復します。炭水化物が不足すると、たんぱく質がエネルギー源として利用されるため、適切なバランスで摂取することが重要です。
【脂質】
脂質は、持続的なエネルギー供給を与えます。行動食では、長時間の活動に必要なエネルギーを供給する役割があります。
【ビタミン】
ビタミンは体のエネルギー代謝や、免疫機能をサポートします。アウトドア活動中に、体調を維持するのに役に立ちます。
【ミネラル】
ミネラルを摂取することで、活動中に失われたミネラルを補給し、体の機能を正常に保つことができます。
味や食感のバランスも考慮しましょう
味のバランスも考慮して、選ぶと良いです。甘みや塩味、酸味などをバランス良く摂取することが大切です。炭水化物を主体にした行動食には、塩味や酸味を含んだものを選ぶと、自然にビタミンやミネラルも摂取できます。
- 甘い系(ブドウ糖・エネルギー)
無添加系‥ようかん・甘納豆・ナッツ・甘栗
スイーツ系‥クッキー・サブレ
キャンディ系‥アメ・グミ
ブドウ糖系‥ラムネなど - お腹満たす系(カロリー)
主食系‥パン・おにぎりなど
ソーセージ系‥おさかなソーセージ・ささみバーなど
バー系‥カロリーメイトなど
ゼリー系‥inゼリー・リポビタンゼリーなど - しょっぱい系(塩分)
スナック系‥柿の種・ポテトチップスなど
おつまみ系‥サラミ・さきいか・いか天など
アメ系‥塩飴・塩分タブレットなど - 酸っぱい系(クエン酸・酸系)
塩昆布・カリカリ梅・レモンキャンディなど
また、食感も重要です。飽きずに摂取するためには、バラエティー豊かな食材を選ぶことが重要です。
- パサつく系‥エナジーバーなどの
- 潤い・さっぱり感を与える系‥ゼリーやジェルなど
- もっちり系‥ようかんや菓子パン
参照・引用元
YAMAP MAGAZINE
登山の行動食おすすめ。定番からお手軽コンビニ系まで一挙紹介！【山登り初心者の基礎知識】
YAMA HACK
登山の行動食おすすめ27品！コンビニ・スーパーで買える回復フード
行動食は非常時の備えや外出時の携帯食としてインドア派も役に立ちます
忙しい時や外出先でのエネルギーチャージ
自分にあった商品を用意しておけば、
緊急時にも安心ですよね。
選択しが多くて、どれを選ばば良いか迷いますよね。そこで、アウトドアサイトの評価やレビューを参考にして、さらにAmazonでの売れ筋の商品を紹介します。
チョコレートのように溶けることもなく水分なしでも食べやすい
水分と一緒に栄養も取れておにぎり１個分のカロリーが取れる
カロリー＋五大栄養素もバランス良く取れる優れもの 摂取時には水分も忘れずに
理由を知って、見る目が変わったなるほどと
思った行動食をご紹介します。
いつものおやつも、行動食として優秀です。お出かけの時、カバンに入れておけば、いざという時安心ですね。
行動食に向いているいつものお菓子
【ブラックサンダー】
1ｇ当たりのカロリーが高く、軽いので携帯に便利です。
【カントリーマアム】
クッキーの中ではカロリーが高いのと、しっとりしているので食べやすいです。個包装なのも便利です。
持って出かければ安心のお菓子
【柿の種】
糖質と脂質が摂取でき、軽量で持ち運びしやすく、高カロリーで塩分も取れます。
【ラムネ】
ブドウ糖で出来ているので、すばやくエネルギーチャージできます。
理由を知れば納得のパンとソーセージ
クリームやピーナッツバター入りなら、口の中がパサつかず、水分を取る必要がなくなります。
常温保存ができ、動物性たんぱく質が豊富で、片手で食べられるのも魅力的です。
まとめ
「絵日記塗り絵」７月の中から「山開き」の塗り絵を楽しみましょう！
「山開き」の塗り絵をきっかけに、山登りをする人のリュックには入っている行動食についてお伝えしました。
塗り絵を楽しむインドア派には、あまり馴染みのない行動食ですが、日常生活の中でも役に立つヒントがいっぱいです。
行動食を選ぶポイントは、日常生活の予期せぬトラブルや出先で巻き込まれた災害に助けが来るまでのエネルギー補給となります。
また、忙しくて食事が取れない時や食欲がない時、買い物に行けない時など役に立つヒントや知識を学ぶことができます。
「山の日」に、考える機会を持ってはいかがでしょうか。
